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跟着“火柴人”学瑜伽
发布日期:2020-02-19  09:52访问次数:作者:体坛报来源:浙江省体育局

说到适合居家进行的运动,自然少不了瑜伽,既能锻炼身体,还能磨练心性。而在如今这一特殊时期,日复一日地坐着或躺着,全身的肌肉难免会僵硬起来。

杭州市瑜伽健身协会秘书长王笑微老师在众多瑜伽动作中,整理出了几套有助于放松肌肉、舒展全身的动作推荐给大家。为方便大家了解,杭州市瑜伽健身协会鲁马媚老师专门手绘了一组火柴人,让大家理解起来更为方便。

王笑微提醒,在开始之前,首先要静坐、调息,让整个人处于自然放松状态,接着就让我们一同跟着习练起来。

坐姿侧伸展

简易坐,保持坐骨着地,身体端正,脊柱向上延展。吸气时,抬起右手臂向上延展,呼气时,左手离开臀部30cm,手掌着地,手指向外,上体躯干慢慢倒向左侧,保持右侧臀部始终着地,体会身体侧面的拉伸感。保持3-5组呼吸。吸气时,右手带动身体慢慢还原,呼气时,手臂回落体侧。调息放松。换另一侧进行。

猫式

手脚着地,肩膀对住手腕,膝盖和髋部同宽;手臂和大腿分别垂直于地面;腹部内收,保持背部脊柱的中立位,感受脊椎的前后的延展。

吸气时,腰背部的脊椎微微松沉朝地面的方向,形成一个温和的凹型,手掌按压地面,缓缓抬头脸朝上,体会从腹部到下巴前侧皮肤的拉伸感,体会胸腔打开,肩膀远离耳朵。呼气时,尾椎内收,肚脐眼推向腰椎,依次感受逐节脊椎慢慢向上形成一个拱桥的形状。配合呼吸,反复做几组。

脊椎扭转式

坐骨着地,背部端正的坐姿,两腿并拢,勾脚尖同时向前伸展。弯曲左腿,左脚掌踩到右腿的外侧,右手肘抱住左膝,吸气时,保持背部脊椎向上延展,呼气时,腹部收紧,体会从腰部区域开始,逐节脊椎依次向左侧扭转,始终保持两侧坐骨均匀着地,保持脊椎伸展,体会腰椎带动胸椎,胸椎带动颈椎,自然转动脖子,放松呼吸3-5组。吸气时,继续体会脊椎往上延展,呼气时,保持腹部收紧,身体慢慢还原。换另一侧进行。

卷腹

仰躺,屈膝,脚跟靠近臀部,踩实地面。脚跟、膝盖与髋部同宽。吸气时手臂上举,指尖朝向天空,呼气时,体会肚脐眼沉向地面,腰腹部核心收紧,同时上背部沉向地面,保持肩胛骨着地;吸气时,身体保持不动,意念关注核心的稳定,再一次呼气时,继续收紧腹部,肚脐眼牢牢贴住地面,上背面慢慢离地,直至肩胛骨的下缘处,保持下背部继续在地面上,没有任何缝隙;吸气,保持原位,呼气时,继续保持核心收紧,慢慢从胸椎到颈椎依次还原落地。配合呼吸,练习5组。

蝗虫式

俯卧,两腿与髋同宽。吸气时,两腿同时抬起,感受腿部向后向上伸展,体会身体反面肌肉的收紧。手掌放在胸两侧地面,手肘夹紧,再一次吸气时,轻推地面,自胸部离地,延展颈部,抬头,体会胸椎延展,开胸,对呼吸系统有帮助,保持腹部始终收紧,对抗地面。

如果可以,手臂离地向前伸展,体会整个背部的收紧和脊椎温和的后弯,保持呼吸3-5组。吸气,保持不动,呼气时,身体慢慢还原放松。



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